Se nourrir. Telle est l’une des principales préoccupations de l’être humain depuis la nuit des temps. Que ce soit pour survivre ou pour le plaisir, se nourrir est fondamental.

S’Il y a un siècle, manger local et bio était une pure théorie. À l’heure actuelle, c’est devenu un véritable mode de vie sociétal. La notion du « manger sainement » prend de l’ampleur par plaisir et par nécessité.

Manger sain et bien se nourrir ? Cette question est complexe, mais à la fois simple. La complexité réside dans la sophistication des substances ainsi que dans le processus de métabolisation et d’assimilation de l’organisme. La simplicité s’en tient aux principes alimentaires de base.

Des questions se posent et des réponses s’accumulent. Découvrez d’une manière généralisée ce que manger sainement signifie réellement et ce que manger sain peut vous procurer.

• Ce que votre corps réclame 
• Apprendre à manger sainement
• Quelques conseils pour mieux manger, pour vivre plus longtemps et rester en bonne santé

La nutrition est une science tout entière. La comprendre nécessite des réflexions que certains refusent souvent de s’y attarder tellement elle est complexe : conseils, informations, principes, astuces… Par ailleurs, d’autres si ce n’est un plus grand nombre ressentent réellement le besoin d’adopter une habitude alimentaire saine et s’aligne, ou du moins essaient de suivre les règles.

Les professionnels et les passionnés indiquent fermement que manger sain n’est pas un caprice. C’est notre organisme qui le réclame. Quelles sont alors ces quêtes du corps auxquelles vous devez tendre les oreilles ?

» L’apport énergétique

Pour fonctionner, l’organisme requiert de l’énergie. Elle lui permet de déployer les efforts physiques nécessaires au quotidien. Ce besoin en énergie est couvert par les calories que les aliments apportent. Sans activité physique particulière, l’homme a besoin d’à peu près 2 400 kilocalories par jour (-20% pour les femmes).

Ces calories ? Vous les trouvez dans les macro-nutriments des aliments naturels tels que les légumes, les fruits et les oligoéléments.

» Des protéines de bonne qualité

La composition en acides aminés et la qualité des protéines dans les aliments sont très importantes. Vous trouverez cette qualité dans une alimentation saine, équilibrée et diversifiée.

» Des fruits et légumes sans modération

Consommez régulièrement et en grande quantité des fruits et légumes. Source de bonne santé, ils sont riches en minéraux, en vitamines et en fibres. Ce sont des antioxydants puissants qui agissent sans se contenir sur l’organisme pour lui conférer une santé de fer.

» Des gras bien sélectionnés

L’idéologie des diètes amincissantes diabolise toutes les matières grasses et les bannit souvent à tort. Nos cellules, notamment celles du système cérébral, ont besoin d’acides gras pour se développer et bien fonctionner. Ce sont les lipides.

Attention, Il faut savoir sélectionner les acides gras à privilégier. Ils se trouvent dans les diverses huiles (d’olive ou de colza), dans les végétaux oléagineux et les poissons. L’acide gras polyinsaturé dit riche en oméga-3 est également essentiel à l’organisme.

» Des céréales complètes

Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées. Ce sont des recommandations que vous entendez sûrement trop souvent. Complètes, les céréales comportent plus de vitamines et de minéraux.

Si le choix d’une alimentation saine est controversé, les principes de nutrition dite « saine » n’en sont pas moins.  Si certains se cassent la tête pour reconnaître et sélectionner les bons aliments, d’autres se ruent dans les méthodes et les astuces pour savoir comment les manger. Nous vous confirmons que c’est un cycle vertueux.

Manger. Pour le plaisir ou pour la santé ? Pour l’un et pour l’autre, bien évidemment. Mangez bien, mangez mieux et nous pouvons vous assurer que vous allez gagner plusieurs années en espérance de vie.

Anthony Fardet, docteur en nutrition, et qui prône l’alimentation saine confirme bien cette thèse. Pour lutter contre la mauvaise santé due à la mauvaise alimentation, il n’a pas hésité à partager les recommandations suivantes :

» Modifiez la répartition de votre assiette

Pour votre santé, consommez 20% d’aliments d’origine animale et 80% d’origine végétale. Limitez votre consommation en viande animale (porc, bœuf, veau, chèvre, mouton…) hors gibier et volaille. Limitez également les viandes transformées, c’est-à-dire salées, fumées en saumure ou avec conservateurs ainsi que les charcuteries (jambon, saucisson, pâté…).

Les produits néoformés de la cuisson de la viande rouge et son excès en fer héminique augmenterait de 15% le risque de cancer colorectal si sa consommation est en excès.

En revanche, une alimentation saine, riche en légumineuses et en céréales complètes est non seulement économique, mais également bonne pour la santé.

» Mangez équilibré et diversifié

Quand vous diversifiez votre alimentation, vous permettez à votre corps de fabriquer de meilleures défenses immunitaires.

Pour cela, il n’y a pas besoin d’être calé en nutrition. Mangez des fruits et des légumes ! N’en désélectionnez qu’un seul parce que vous n’aimez pas le goût ou le parfum ou la texture. Plus ils sont diversifiés en couleur, mieux c’est. Les couleurs variées signifient que les antioxydants que vous absorbez sont également diversifiés.

» Éliminez les aliments industriels

L’explosion des industries alimentaires ainsi que leur production exorbitante de produits transformés ont influencé la croissance des maladies dites « de civilisation » comme l’obésité, le diabète, le cancer et les maladies cardio-vasculaires. Les échantillons les plus atteints par ces maladies sont principalement les consommateurs de produits alimentaires transformés et industriels.

Le Dr Anthony Fardet persiste à dire que les personnes se nourrissant majoritairement d’éléments peu voire non transformés vivent en bonne santé et plus longtemps.

Vous pouvez l’appliquer en seulement 30 jours et vous allez constater que ce n’est pas une peine perdue. Allons-y !

» Évitez de sauter le petit-déjeuner. Vous éloignez ainsi les sensations de vertige matinales ainsi que cette appétence incontrôlable.

» Le lait est votre allié. Buvez deux à trois boissons lactées par jour. Mangez quelques tranches de fromage. Le lait contient du calcium et le corps en a grand besoin.

» Préférez l’huile d’olive ou l’huile de colza et la margarine végétale au beurre. Vous serez protégé des attaques des maladies cardiovasculaires.

» 100 g par jour de poisson, de viande, d’œufs ou d’autres produits de substitution suffisent amplement.

» Favorisez votre digestion. Usez et abusez des aliments riches en fibres.

» Hydratez-vous. Buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour. Cela permettra à votre organisme de transporter les nutriments et surtout d’éliminer les toxines et les déchets.

» Alternez pâtes, riz complet et pommes de terre. La diversification alimentaire agit efficacement sur la santé.

» Mangez au moins deux parts de fruits par jour.

» Limitez la consommation de sel. Vous pouvez utiliser divers épices et condiments pour assaisonner vos plats. Non seulement c’est bon, mais c’est aussi meilleur pour la santé.

» Privilégiez la cuisson à la vapeur ou au wok. Les saveurs naturelles de vos plats seront mieux mises en avant et limitent votre consommation d’huile.

» Bannissez les sucres raffinés.

» Pour éviter les fringales et les grosses envies d’en-cas, prenez une portion raisonnable et saine de petite collation toutes les deux heures.

» Prenez le temps de bien mâcher les aliments. Vous les digérez plus facilement et vous atteindrez plus rapidement une sensation de satiété.

» Évitez de vous remplir l’estomac. N’attendez et ne recherchez pas la sensation de satiété. Sortez poliment de la table en y laissant du reste dans votre assiette. Cette tactique vous permet d’empêcher les sensations de ballonnement.

» Commencez votre repas par un bol de soupe ou tout autre bouillon. Vous verrez que vous mangerez moins pendant le repas principal.

» Ne vous induisez pas en erreur par des allégations marketing du type « light » ou « riche en fibres ». D’ailleurs, nous ne vous le dirons jamais assez : pas de produits transformés !

» Osez le refus, même si cela semble impoli, quand vous êtes invité à vous resservir.

» Envie de chocolat ? Préférez un verre de lait chocolaté à la barre de chocolat.

» Freinez la consommation d’alcool. Très calorique, l’alcool ouvre l’appétit.

» Faites attention, les sauces blanches à base de mayonnaise sont très caloriques. Les sauces rouges en sont moins. Le choix n’est-il pas facile ?

» Mangez 200 g de légumes chaque jour.

» Quand vous faites vos emplettes, tenez-vous-en à votre liste et votre menu hebdomadaire. N’achetez que les aliments qui y figurent.

» Dormez raisonnablement. Un corps qui n’est pas bien reposé se retrouvera tout bouleversé surtout si vous êtes en régime ou en rééquilibrage alimentaires.

» Adoptez la règle des 20/80 : 20 % de petits caprices et 80 % d’aliments sains.

» Vous avez craqué parce que vous êtes devant votre TV pour suivre votre série préférée ? Sautez vite du canapé. Préparez-vous un bol « à croquer » de concombre ou de bâtonnets de carotte.

» Avisez votre entourage de vos nouvelles habitudes alimentaires et dites-leur que vous avez décidé de manger sainement. Ils vont essayer de respecter votre décision et éviter de vous proposer tout et n’importe quoi.

Sachez qu’un aliment déstructuré par les procédés technologiques de l’industrie alimentaire ne procure presque pas la sensation de satiété. Cela favorise le grignotage entre les repas, l’habitude la plus nocive du monde de la nutrition.

Une fois de plus, pour une bonne santé, privilégiez les aliments naturels, peu ou pas transformés et peu ou pas raffinés. Bannissez de votre quotidien les produits industriels.

Manger sainement, c’est tout ça ! Manger sainement, ce n’est que ça.